Работа со страхами
Проблеме работы со страхами сегодня посвящено просто невероятно количество исследований и литературы. Это как научная, так и научно-популярная литература – книги таких авторов как Алекс Новак, Ник Вуйчич, Ицхак Пинтосевич, Игорь Манн, Джош Вайцкин, Том Питерс, Брайан Трейси, Бодо Шефер, Робин Шарма, Ирвин Ялом и другие.
Эти люди не только своим собственным примером доказали, что возможно побороть даже самые сильные страхи, но и научили этому миллионы других людей по всему миру. А это значит, что и вы способны совершить свой личный прорыв на пути к счастливой, гармоничной и успешной жизни без страхов и тревог.
Как же быть со страхами?
Рекомендации по борьбе со страхами от Лиссы Рэнкин
Лисса Рэнкин – доктор медицины, врач, оратор, блоггер, художница, основательница нескольких онлайн-сообществ по охране здоровья и благополучной жизни и автор нескольких бестселлеров, среди которых популярная книга «Исцеление от страха».
Представленные ниже советы взяты как раз из вышеназванной книги и при желании вы можете ее найти, чтобы узнать обо всем подробнее. Мы же предложим их в тезисной форме:
- Не следует стыдиться и бояться страхов. Их необходимо преодолевать, сопротивляться им. Один из лучших способов такой борьбы – идти своим страхам навстречу, вставить с ними лицом к лицу.
- Не нужно рассчитывать на мгновенный результат. Путь борьбы со страхами непрост, но он того стоит. Если вы разрабатываете какой-то план действий по устранению страха, знайте, что на его реализацию может уйти немало времени.
- Представьте, что вы не боитесь. Притворяйтесь, будто вам не страшно. При столкновении с тем, что вас пугает, воображайте, что играете роль в кино или на сцене. Такой прием поможет вам обмануть мозг, и вы поверите, что вам и правда не страшно.
- Не переживайте о будущем. Такие страхи оправданы менее всего. Помните, что вы сами творите свое будущее, а жить и заботиться нужно о настоящем. Не создавайте несуществующих проблем, переживая о том, чего может и не быть.
- Примите факт цикличности жизни. Она состоит из белых, серых и черных полос. Трудности и проблемы будут всегда, но их нужно не бояться, а решать. Вы должны уверенно и смело идти вперед, веря в то, что вам все по плечу.
- Поймите причины своих страхов. Корни многих страхов тянутся в детство. Одно из правил работы со страхами – понять, что же именно может служить их причиной. Установив причину, избавиться от страхов будет гораздо легче.
- Осознайте пользу страхов. Подумайте о том, что, возможно, ваши страхи вполне обоснованы, и они могут играть вам на руку. Постарайтесь хотя бы в части своих страхов найти что-то положительное.
- Расслабляйтесь и работайте с эмоциями. Напряжение способствует развитию страхов. Один из путей проработки – релаксация, а также замена негативных эмоций на позитивные. Учитесь работать над собой и своими состояниями.
В дополнение к этим рекомендациям Лисса Рэнкин предлагает и небольшой план исцеления от страхов. Вот что она советует делать с любым страхом:
- Оптимизируйте мышление – перестаньте фокусироваться на плохом и сосредоточьтесь на хорошем. Этому способствуют разные подходы: пребывание на природе, релаксация, медитация, прослушивание музыки, погружение в мечты – ищите то, что вам по душе, что доставляет положительные эмоции.
- Найдите людей, которые будут вас поддерживать, беседуйте с ними о том, что вас беспокоит. Плюс к этому и сами старайтесь дарить поддержку людям.
- Начните быть внимательным к своему организму и его сигналам. Вместе с этим, развивайте интуицию и учитесь слушать внутренний голос.
- В обязательном порядке найдите причину своих страхов.
- Составьте личный «рецепт смелости». Здесь имеется в виду, что вам нужно подробно расписать свои цели и как вы будете их достигать. Для этого подходят разные техники постановки целей (в конце статьи мы дадим ссылки на несколько таковых).
- Научитесь концентрироваться на жизни «здесь и сейчас», а по мере достижения целей фокусируйтесь не на результате, а на процессе работы.
Представляем еще одну методику, позволяющей прорабатывать самые разные страхи. Она называется десенсибилизацией и переработкой движением глаз, а разработана она американским психологом и психотерапевтом Фрэнсин Шапиро.
Методика борьбы со страхами Фрэнсин Шапиро
Вообще, говоря о методике десенсибилизации, люди чаще всего имеют в виду метод систематической десенсибилизации Джозефа Вольпе.
Метод десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ) основан на особом алгоритме. Имейте в виду, что для получения ощутимого эффекта, т.е. для значительного снижения уровня страха Фрэнсин Шапиро рекомендует провести хотя бы десять сеансов по 30-60 минут каждый. Для сеанса потребуется найти уединенное место, где ничто и никто не будет отвлекать.
Можете просмотреть видео по самостоятельному использованию этой техники:
А можете попробовать технику, следуя следующей инструкции:
- Сядьте прямо и расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.
- Во всех деталях восстановите в памяти ситуацию или место, где вы были максимально спокойны и уверены в себе (пусть это место будет называться «безопасным местом»).
- Найдите две точки слева и справа от вас, которые вы сможете видеть, двигая только глазами (шея остается неподвижной).
- Вспомните что-то, что вызывает у вас беспокойство, тревогу или страх (воспоминания, ситуацию, человека).
- Думайте об этой ситуации и начинайте двигать глазами, чтобы в поле вашего зрения по очереди оказывалась то левая, то правая точка (темп должен быть комфортным для вас).
- Сделайте от 24 до 36 движений глазами, а затем вернитесь в «безопасное место», отвлекитесь от негативных мыслей и постарайтесь понять свое самочувствие и телесные ощущения (подумайте о том, что и в какой части тела вас беспокоит, какие мысли и образы возникают в сознании).
- Сделайте новый подход движений глазами, думая о том, что вызывает страх. Одновременно с этим отслеживайте телесные ощущения.
- Сделайте такое же количество повторений и закончите выполнять упражнение.
По завершении упражнения подумайте о том, какая может быть взаимосвязь между вашими мыслями, телесными ощущениями и страхами. Поразмышляйте, какой смысл может быть в этой взаимосвязи, а также в ваших страхах.
Упражнение нацелено на оценку и пересмотр своего внутреннего состояния и отношения к страху, а также к самому себе. Но у него есть и еще один эффект – в момент, когда вы вновь почувствуете страх, представьте себя в своем «безопасном месте». Если до этого вы выполняли упражнение регулярно и сосредоточенно, вы обязательно почувствуете успокоение, а влияние страха многократно снизится.
Упражнения для борьбы со страхами
Дыхательная гимнастика от страха
Лягте на жесткую поверхность и начните глубоко дышать (если возможности лечь нет, просто примите удобное положение). Постарайтесь вспомнить, как вы дышите перед тем как заснуть или сразу после пробуждения. Как правило, такое дыхание еле заметно, и оно очень медленное. Начните замедлять свое дыхание, постепенно делая его все тише, медленнее и незаметнее. Войдя в ритм, продолжайте дышать таким образом. Уже через несколько минут ощущения тревоги и страха начнут проходить.
Почему такое дыхание избавляет от страха? Объясняется это тем, что человек, который способен максимально замедлить свое дыхание, вообще ничего не должен бояться, ибо любой страх – это трансформированный страх смерти, а смерть есть прекращение дыхания. Получается, если вы не дышите, то вас нет, а раз вас нет, значит, вы и не боитесь.
Если же объяснить это с позиции науки, то когда в организме начинает замедляться дыхание, все обменные процессы затормаживаются. От этого адреналин перестает активно поступать в кровь, и уже это в свою очередь снижает волнение и тревогу. Само упражнение можно выполнять как для проработки постоянных страхов, так и для устранения страха в конкретный момент времени.
Упражнение «Кинотеатр»
Это упражнение подходит для проработки постоянных страхов. Обращаем ваше внимание на то, что описываемое нами упражнение – немного измененная вариация оригинального упражнения «Кинотеатр», разработанного психологом и кандидатом медицинских наук В. Н. Пугачем. Оригинал вы можете найти в Интернете.
Итак, вам нужно вспомнить свой страх или какое-то травмирующее воспоминание из жизни, которое постоянно вас беспокоит. Теперь представьте, что вы пришли в кинотеатр. Начинайте смотреть на экран – там показывают черно-белый фильм с вашим участием. В данном эпизоде вы выполняете нечто нейтральное.
Теперь как бы отделитесь от себя и постарайтесь увидеть себя со стороны – как вы сидите и смотрите на экран. Оставайтесь «вне себя» и переведите взгляд на экран с черно-белым фильмом. Но в этом эпизоде вы уже испытывает то самое переживание, от которого желаете избавиться.
Далее по фильму вы видите, как все приходит в норму – в новом эпизоде вы уже не испытываете ни страха, ни переживаний. На этом моменте остановите фильм и переместитесь в свое изображение на экране. Сделайте это изображение цветным и отмотайте его назад. В образе главного героя проживите заново ситуацию, не испытывая негативных переживаний.
Можно повторить последнее действие несколько раз. Затем вы должны покинуть кинотеатр и вернуться в реальность. Вспомните о своем страхе или переживании, чтобы проверить результат. Если вы все сделали правильно, проблемная ситуация уже не будет вызывать в вас чувства страха и тревоги.
Упражнение «Нарисуй свой страх»
Отличное упражнение для проработки постоянных страхов. Приготовьте бумагу и цветные фломастеры или карандаши. Вспомните о том, чего вы боитесь, обозначьте это конкретным словом, представьте образ и нарисуйте его. Дайте своей фантазии волю и ничем себя не ограничивайте. В процессе рисования отслеживайте свои мысли и ощущения.
Далее вам нужно уничтожить свой страх. Сделать это можно несколькими способами:
- сожгите свой рисунок и развейте пепел;
- порвите рисунок и выбросьте мусор;
- дорисуйте картинку, превратив ее во что-то смешное или доброе;
- придумайте свой маленький ритуал.
Запомните: выполнять упражнение и особенного заключительный этап необходимо осознанно, полностью погрузившись в процесс. После того как выполните свой ритуал, проанализируйте свое состояние и подумайте о том, что вы чувствуете при мысли о своем страхе, удалось ли вам его ослабить, пугает ли он вас сейчас. Неприятные ощущения должны стать менее интенсивными, а при регулярных занятиях они вообще могут полностью исчезнуть.
Данное упражнение относится к области арт-терапии – современному и эффективному направлению работы с психологическими проблемами. Методы этого направления специально разрабатываются профессиональными психологами и позволяют прорабатывать самые разные состояния – от беспокойств до депрессий.
Подвергаем сомнению (схема избавления от страха)
Начать избавление от страхов можно следующим образом, по следующей схеме:
Попробуйте задать себе следующие вопросы. Во-первых, такой:
- То, чего я сейчас боюсь, происходит прямо сейчас со мной?
Нет? Тогда можно не бояться. Ведь, мы находимся, условно говоря, дома перед компьютером, в безопасности, и бояться нам нечего. Все страхи сейчас – это не более чем игра нашего воображения, как можно заметить. То есть можно энергию нашу отдать на то, чтобы подумать, как достичь желаемого, что нужно для этого сделать.
- Для чего прямо сейчас мне бояться? Не лучше ли заняться чем-то более продуктивным? Как я могу достичь желаемого? Или вообще, если и так все понятно, чем я могу заняться приятным, кроме как бояться?
А еще можно подумать, если и правда ситуация не самая простая (а, может, и простая, если мы подумаем!), что можно предпринять, чтобы ее улучшить, чтобы достигнуть цели можно было. Чтобы не было на пути реализации наших целей каких-то неприятных вещей или потом неприятных последствий. То есть, переходим к следующему вопросу.
- Что я могу сделать, чтобы нежелательное со мною не произошло?
То есть, вместо того, чтобы бояться, можно взять ситуацию под контроль, взять власть над нею в свои руки. И что-то начать делать! А когда мы что-то делаем, как мы помним по вчерашнему обсуждению, то эмоции исчезают. Пусть в данном случае не совсем они могут пропасть, но все же существенного снижения страха можно добиться. Ведь, мы что-то узнаем, как лучше справиться, заручаемся поддержкой нужных людей, изучаем вопрос более подробно и так далее. А пока будем получать положительное подкрепление, не будет место и опасениям точно. А уверенность наша будет расти.
И третий вопрос. Возможно, самый главный:
- Какова вообще вероятность, где гарантия, что то, чего я боюсь, и правда со мной произойдет? С чем я это вообще взял?
Этот вопрос возвращает нас в реальность (а второй его подкрепляет), к пониманию того, что мы не можем предсказывать будущее, что ситуации могут развиваться самыми разными способами, не только таким, какого мы опасаемся.
Кто, например, так делал или делает то (как мы хотим сделать, но боимся) и ничего страшного не происходит? Вот! Есть такие люди! А почему у нас должно быть плохо все? Важно здесь, может быть, и получить поддержку от знающих, компетентных людей, от близких людей (это снова отсылает нас ко второму вопросу. Все взаимосвязано).
Если рациональный доводы и логические размышления все же не помогают справиться с эмоциями, если аффект оказывается сильнее нас, даже, несмотря на поддержку окружения, важно задуматься, над тем, чтобы пройти личную терапию и поработать именно с эмоциями, получить профессиональную помощь психолога.
И что в итоге?
Конечно же, вы видели нашумевший некогда кинофильм «Скалолаз» со Сильвестром Сталлоне в главной роли. Так вот изначально актер был уверен, что все экстремальные сцены будут сняты с помощью CGI-технологий. Но во время съемок режиссер Ренни Харлин вдруг сказал Сталлоне, что настало время для альпинизма.
Учитывая, что Сильвестр страдает акрофобией (боязнью высоты), он подумал, что это шутка, однако Харлин ясно дал понять, что он говорит на полном серьезе. В результате Сталлоне пришлось бросить вызов самому себе – он переборол свой страх и все опасные сцены и трюки в фильме выполнил сам, тем самым заслужив уважение окружающих, подняв свою самооценку, расширив свои границы и, конечно же, заработав огромные деньги.
И, Как говорил советский философ и доктор философских наук М. К. Мамардашвили, страх является центральным понятием свободы, и эта свобода воплощается именно в преодолении страха.
Человек, способный пойти навстречу тому, чего боится, – это смелый и мужественный человек. По мнению американского писателя и сценариста Стивена Прессфилда, чем сильнее человека пугает какое-то предстоящее дело или работа, тем выше вероятность того, что это как раз то, чем ему нужно заниматься. И преодоление страха – это именно то, что поможет ему вырасти над собой [Стивен Прессфилд, «Война за креатив», 2011].
Так что смело ступайте на путь преодоления своих страхов и фобий, ведь это путь к успеху и счастью. Но не забывайте и о том, что в ряде ситуаций к своему страху нужно прислушиваться, и от этого может зависеть ваше благополучие, здоровье и жизнь. А в целом – ничего не бойтесь и ежедневно становитесь сильнее, чем вы были прежде.
По материалам: https://4brain.ru/blog/what-to-do-with-fear/https://www.b17.ru/article/279887/?prt=244123
Еще статьи на тему страхов:
Коль присутствует страх, то откуда возьмётся сила?
No Comment