«АВС»-формула освобождения от груза негативных эмоций

 Высокий уровень развития эмоционального интеллекта определяет успех многих видов деятельности. Он необходим любому профессионалу,  функции которого предполагают взаимодействие с другими людьми. Одной из составляющих эмоционального интеллекта является умение преодолевать изменять собственные  негативные эмоции и решать проблемы, связанные с ними.

В психологии и психиатрии так много теорий, объясняющих причины различных эмоциональных проблем, что запутаться очень легко. Чтобы прояснить ситуацию, давайте начнем с двух простых формул. Если вы поймете и выучите их сейчас, то сэкономите массу сил и времени впоследствии.

• Разные буквы обозначают разные явления.
• А обозначает активизирующее событие, ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул – все, что обусловливает процесс реагирования в целом.
• С обозначает либо ваши эмоции, либо поведение. С – последствия А. Это могут быть чувства или действия.

Старая теория утверждает, что А вызывает С, что внешняя ситуация вызывает чувства и заставляет нас действовать определённым образом. Теория “А обуславливает С” так популярна, что мы то и дело слышим об этом. Очень часто люди говорят: “Ты действительно рассердил меня”, “Он меня расстроил”. Все подобные заявления подразумевают, что некоторое внешнее А заставило нас чувствовать внутреннее С. Эта теория столь универсальна, что кажется здравым смыслом. Но верна ли она?

Нет! Внешние по отношению к нам вещи оказывают мало влияния на нас. Ощущения дают нам представления об окружающем мире. Объект, который мы не сможем определить ни одним органом чувств, не заставит нас смеяться или плакать, или убегать, или петь, или танцевать. Внешние предметы не имеют магической силы – они не могут проникнуть в наши головы и породить чувства.

Правильная же формула следующая. Она проста и не раз провозглашалась ранее, но стоит упоминания, так как важна для понимания нами самих себя. Вот эта новая формула:

Как видите, мы добавили дополнительную букву – В. Она обозначает наши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие, воображение, интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно А. По большому счёту, В обозначает наш мозг – то, как наш мозг обрабатывает сырую информацию об А и превращает её в модели, схемы рассказы и истории.

Почти все наши эмоции могут быть поняты при помощи этой новой формулы. Так что вместо того, чтобы просто смотреть на свои А, посмотрите на то, что вы себе о них говорите.

 Искаженное мышление, называемое А-С мышлением, – это убеждение в том, что у нас почти нет возможностей влиять на наши чувства, а события и ситуации – прямые причины наших эмоций и чувств.

Люди рождаются на свет, имея потенциальные предпосылки как для искривленного, так и для правильного мышления. Соответственно у них есть выбор модели поведения: помогать или мешать себе. Некоторые живут постоянно страдая и беспрерывно повторяя одни и те же ошибки. Однако они могут научиться жить более успешно и счастливо, если исправят свои иррациональные внутренние убеждения, взгляды и утверждения.

 Домашнее задание:

Если вы хотите попытаться помочь себе с помощью данного материала, то первым шагом будет научиться различать А, В, и С. На практике люди сначала находят С, затем А и в последнюю очередь В. Каждый день делайте следующее.

• Определите самую сильную негативную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов. У вас могло их быть несколько, но выберите самую сильную. Обратите внимание на такие эмоции, как страх, печаль, обида и гнев. Позвольте себе сосредоточиться на этом чувстве. Пусть оно проявляется до тех пор, пока вы не ощутите его отчётливо, но в самой малой степени.
• Затем найдите А. Вам может понадобиться вспомнить точное время и ситуацию, в которой вы испытали эмоцию.
• Наконец найдите В. Что вы говорили себе в ситуации, которая вызвала вашу эмоцию? Иногда отыскать свои мысли, которые привели к негативной эмоции не так легко, но Вы всё-таки попытайтесь это сделать.
• Теперь попытайтесь сформулировать новую мысль по поводу этого события В1 таким образом чтобы появилось другое чувство С1.

 Пример: Я разозлился на клиента (С) потому, что он сильно опоздал на встречу (А). В результате беседа прошла не очень удачно. Он должен был прийти вовремя(В).

В1 – мой клиент занимается сложным видом деятельности, которую очень сложно прогнозировать, что и стало причиной опоздания.

С1 – я сожалею, что клиент опоздал, но меня это не злит.

Какие убеждения порождают негативные чувства?

 Мы уже знаем, что причиной наших негативных эмоций является не  столько ситуации, в которые мы попадаем, или другие люди, сколько то, что мы думаем о них. Эмоции, а, следовательно, и поведение – следствие наших взглядов, внутренних утверждений, убеждений. А нашими мыслями к счастью мы можем управлять. Значит, можем управлять и нашими чувствами и эмоциями, в частности устранять негативные чувства, которые препятствуют достижению успеха, разрушают здоровье.

Правильное, так называемое А-В-С-мышление, предполагает не только осознание своих эмоций (С) и активизирующих событий (А), но и понимание того, какие мысли и убеждения (В) привели к появлению этих чувств. У тех, кто думает правильно в жизни больше радости и меньше огорчений. Искаженное, т.е. А-С-мышление, это признание того, что у нас нет возможности влиять на наши чувства, что они являются прямым следствием событий и ситуаций.

Люди рождаются, имея потенциальные предпосылки как для искаженного, так и для правильного мышления. Следовательно, у нас есть выбор модели поведения: помогать себе или мешать. Некоторые люди живут, постоянно страдая и повторяя одни и те же ошибки. Однако они могут научиться жить более успешно и счастливо, если исправят свои иррациональные убеждения и взгляды.

Если вы выполняли предложенное выше упражнение, то вероятно столкнулись с определенными трудностями в выявлении мыслей, которые повлекли негативные эмоции. Этот вопрос исследовал известный ученый и психотерапевт Альберт Эллис, создатель особого направления в психотерапии – РЭПТ (рационально-эмоциональная психотерапия). Он выделил основные иррациональные убеждения, которые приводят нас к эмоциональным трудностям. Вот они:

 Эти иррациональные убеждения некоторым людям очень трудно осознать. На тренингах меня часто спрашивают: разве сотрудник предприятия не должен выполнять свои обязанности? Продавец не должен культурно обслуживать покупателей? Дети не должны слушаться родителей? Я не должен быть хорошим отцом? Государство не должно обеспечивать стабильность национальной валюты?  И многое другое, что должны я, мы, они.

Практикующий психолог, доктор Линн Кларк пишет, что у людей существует врожденная тенденция возводить желания и предпочтения на уровень долженствования. Этим желаниям в убеждении этих людей абсолютно точно следует осуществиться. Они несчастны, когда окружающие и весь мир не исполняют их жесткие требования.

Да, у сотрудника  предприятия, безусловно, есть функциональные обязанности. И если руководитель имеет жесткое убеждение, что тот ДОЛЖЕН выполнять их, то любое отклонение будет вызывать у руководителя гнев, раздражение, что вполне вероятно приведет к конфликтам. А это в свою очередь будет разрушать мотивацию труда подчиненного. Как видим, такая жесткая установка препятствует эффективному управлению. Но если руководитель будет ХОТЕТЬ, чтобы сотрудники выполняли свои функциональные обязанности, то он спокойно сможет обдумать, что нужно сделать для того, чтобы максимально мотивировать подчиненного к выполнению своих обязанностей. При этом он будет находиться в хорошем расположении духа и излучать позитивные эмоции, как это и свойственно настоящему лидеру.

Мы можем лишь предпочитать или желать, чтобы мы сами или окружающие изменились к лучшему. Это здоровые чувства. Но, отказываясь принимать мир таким, какой он есть, и жить в нем, предъявляя абсолютные, жесткие требования, мы страдаем от эмоциональных проблем. Мы понапрасну тратим эмоциональную энергию и время, ожидая, что мир будет соответствовать нашим требованиям.

Принимайте мир таким, какой он есть, а не таким, какой он должен быть!

Да, нам хотелось бы, чтобы уровень сервиса в был гораздо выше. Нам хотелось бы, чтобы продавцы были отзывчивы и вежливы. Но мы не относимся к своему желанию как к жесткому требованию. Поэтому нас огорчает, но не злит грубость или безразличие продавца. И после похода на рынок или в магазин мы возвращаемся домой в хорошем настроении.

Да, хотелось бы, что бы наши дети слушались нас. Но они такие, какие есть и, кстати, имеют право быть такими. Жаль, что они не всегда слушаются нас. Но мы не злимся на них, не устраиваем ссор, конфликтов, не пытаемся им мстить за это.

Мы не должны быть идеальными родителями, – нам хотелось бы быть хорошими родителями. Но это не всегда получается. Но мы не корим себя за ошибки,  не пытаемся «откупиться» дорогими подарками. Мы просто стремимся быть хорошими родителями: пытаемся находить время для общения с детьми, стараемся удерживать связь с ними и помогать им.

Да нам хотелось бы жить в стабильном государстве, которое заботится о своих гражданах. Но оно такое, какое есть. И с точки зрения одного человека нет смысла злиться или впадать в депрессию по этому поводу. Уж лучше проявить инициативу и отстаивать свои права.

 Задание

Чтобы закрепить эти знания давайте выполним простое упражнение: проанализируйте по схеме «А-В-С» ситуации, в которых у вас возникали негативные эмоции. Детально проанализируйте составляющую (В), т.е. мысли или убеждения, которые были причиной негативных эмоций и определите, к какому виду долженствования их можно отнести.

Пять иррациональных заключений:

Иррациональные убеждения приводят к формированию следующих иррациональных заключений:

1. Порицание и осуждение (Желание кого-то наказать и причинить вред себе и другим выливается в гнев, направленный на себя или других).

Принимайте себя и окружающий мир со всем его несовершенством!

2. «Я-не-могу-это-перенести» (Человек убеждает себя, что он не может вынести дискомфорт, беспокойство, гнев, что он не выживет если придется испытать эти чувства. Он категорически отказывается смириться с этими неприятными переживаниями. Следствие – уменьшение способности переносить фрустрацию).

Не преувеличивайте!  Хотя событие крайне неприемлемо и неприятно, вы  сможете  жить.

3. Устрашение. (Человек убеждает себя, что эта ситуация кошмарная, ужасная, жуткая, катастрофическая).

Избегайте саморазрушающей лексики устрашения, не предоставляйте все катастрофой и ужасом!

4. «Я-ничтожество». (Человек убеждает себя, что он ни на что не годится, что он ничтожество. Следствие – формирование выученной беспомощности, снижение самооценки, разрушение мотивации деятельности).

Не приписывайте себе отрицательных обобщающих пороков.

5. «Всегда и никогда». (Человек говорит себе, что ситуация всегда будет такой и никогда не изменится).
   

   ---

 Литература:

1. Кларк Л. SOS. Обуздай свои эмоции: Как справиться с тревогой, гневом и депрессией. – М.: Астрель: АСТ, 2007. – 301 с.
2. МакМаллин Р. Практикум по когнитивной терапии. – СПб.: Речь, 2001. – 560 с.